上班族的一周健康食谱

上班族忙，但也要好好吃饭。这是一周健康食谱。

【早餐原则】
早吃好，补充蛋白质和碳水
午吃饱，提供下午能量
晚吃少，七八分饱即可

【周一】
早餐：牛奶+全麦面包+鸡蛋+水果
午餐：糙米饭+清炒西兰花+红烧鱼
晚餐：蔬菜沙拉+小米粥

【周二】
早餐：豆浆+包子+茶叶蛋
午餐：面条+番茄炒蛋+凉拌黄瓜
晚餐：红薯+蒸南瓜+紫菜蛋花汤

【周三】
早餐：燕麦粥+坚果+香蕉
午餐：米饭+宫保鸡丁+炒时蔬
晚餐：玉米+水煮虾+蔬菜汤

【周四】
早餐：鸡蛋饼+豆浆
午餐：饺子+凉拌木耳
晚餐：杂粮粥+清蒸鱼+炒青菜

【周五】
早餐：三明治+牛奶+苹果
午餐：盖浇饭+紫菜蛋花汤
晚餐：蔬菜面+水果

【周六】
早餐：煎饼果子+小米粥
午餐：家常豆腐+炒青菜+米饭
晚餐：水果+酸奶

【周日】
早餐：油条+豆腐脑
午餐：周末大餐（注意控制量）
晚餐：清淡为主，减轻肠胃负担

【注意事项】
- 多喝水，少喝饮料
- 少吃外卖，尽量自己做饭
- 水果不能替代蔬菜
- 零食要节制

【写在最后】
好好吃饭，是对自己最基本的照顾。